Com o avançar da idade, os consumidores sentem que se torna mais difícil emagrecer. Uma das razões para tal dificuldade é a perda de massa muscular em ambos os géneros. Para aumentar a massa muscular e perder mais facilmente massa gorda, é necessário intensificar gradualmente o tipo de exercício físico.

1ª Regra de ouro: Mudar as escolhas alimentares

O ponto de partida é comer menos de cada vez, mais vezes ao dia e aumentar a qualidade nutricional das refeições. Comer mais fruta e hortícolas deve fazer parte integrante dos hábitos alimentares.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo mínimo diário de 400 gramas de fruta, legumes e hortaliças, o que não é missão impossível:

  • 180 gramas de legumes e hortaliças crus correspondem a duas chávenas almoçadeiras completas; se estiverem cozidos, bastam 140 gramas, ou seja, uma chávena almoçadeira cheia;
  • uma peça de fruta de tamanho médio tem cerca de 160 gramas.

Contas feitas, uma dose de salada, uma de sopa e uma peça de fruta por dia garantem a ingestão mínima recomendada pela OMS. Se possível, opte por fruta e legumes da época, pois aproveita todo o sabor e a melhor relação entre qualidade e preço.

Sugestões para um dia de refeições saudáveis sem alterar o orçamento familiar:

  1. Comece o almoço e o jantar a comer sopa rica em hortaliças e legumes.
  2. Inclua a salada como acompanhamento.
  3. Substitua os doces por uma peça de fruta rica em vitamina C.
  4. Coma fruta e hortícolas cruas entre as refeições.
  5. Acrescente alface ou tomate às sandes.
  6. Evite aperitivos ricos em sal e gordura durante as entradas.
  7. Experimente novas receitas que apostem em legumes, hortaliças e fruta.
  8. Substitua os néctares e os refrigerantes por sumo 100% de fruta.

2ª Regra de ouro: mexer-se, mexer-se, mexer-se!

Faça exercício pelo menos três vezes por semana e, no mínimo, uma hora em cada sessão. O exercício aeróbico, como a corrida e o ciclismo, permite um bom desgaste de calorias, mas caso não consiga praticá-lo pode traçar outras estratégias como, por exemplo, fazer mais caminhadas e preferir subir as escadas em vez do elevador.